体脂肪率を下げる食事とは?

体脂肪率を下げる食事は、ただ糖質を抜けば解決する問題ではありません。

太る原因である糖質を抜くことは当たり前なのですが、
糖質を抜くことで肝臓によって脂肪を代謝する糖新生になると、
脂肪を減らすときにアミノ酸も必要になります。

わかりやすく言いますと糖質制限で痩せられることは事実ではあるが、
タンパク質をしっかり取らないと、筋肉も無くなってしまうということです。

ちゃんと糖質制限してスマートに見えても内臓脂肪が多い隠れ肥満になってしまうのも、
タンパク質が足りていないからなんですね。

体脂肪率が絵に書いたように減らすには、
糖質制限をやりつつ、タンパク質過多の食事が理想とされています。

これに各種野菜類や、キノコ、海藻類を組み合わせていくと、
かなりバランスがとれた食事になっていくんですね。

とにかく脂肪ができる原因は糖質であり、
それ以外のタンパク質、脂質、野菜などは太ることとは無縁になります。

意外かもしれませんが、マヨネーズ(無糖)も太りません。

これらをヒントに理想的な食事をまとめてみました。

やはり和食最強!

和食で糖質というと、米、みりん、日本酒、砂糖があげられます。

これら毎回料理に使わなければいけないのか?というとそうでもありません。

たとえば味噌汁にしても、刺し身にしても、煮物にしても、おひたしなどのオードブルにしても、
そこまで砂糖を使っているかというとそうでもありませんね。

また調理方法に揚げ物(天ぷらは除く)や炒め物が少ないこともあり、
終末糖化産物(AGEs)というガンになりやすい成分が少ないこともメリットですね。

牛肉を食べても太らないということがほぼ当たり前になりつつありますが、
焼肉よりもしゃぶしゃぶのほうがAGEsが少ないということです。

またオメガ3によるEPAやDHAは、やはり生で摂取するほうが理想的なので、
刺し身で食べるのが理想的です。

ヒトによりアニサキスが心配だという声もありますが、
厚生労働省のデータによるとアニサキスは年間1%程度しか感染者がいませんのでそこまで心配する必要はありません。

刺し身、海藻サラダ、味噌汁、納豆と。

それから砂糖を使わずに作った煮物。

豚汁なら糖分はほぼ無い上、トウガラシやショウガをきかせてやれば、
野菜とタンパク質がしっかりとれますし、カプサイシンが多くなるので、
痩せるスープと考えたらほぼ最強ということですね。

注意したいのが、スーパーで販売している佃煮や漬物には糖分が含まれているので、
こういったものが食べたい場合は極力自分で作ってみてくださいね。

朝、昼、晩ととにかくタンパク質が多い食事をこころがけることと、
主食である炭水化物は極力控えること。

ただ糖質を抜きすぎて糖新生が活性すると、
体重は減るが体脂肪率がなかなか減らないという事になることがあります。

脂肪と筋肉の両方が減っているということです。

世界基準でどれぐらい糖質をとれば良いのかという基準はまだありませんが、
おおよそ1日に100g前後(ゴハン茶碗に1.5杯 or 乾麺2個 or 5枚切り食パン3枚)が理想ではなかろうか?と言われていますので、
もし体脂肪率が減らなくなったら少量の糖質摂取しながら筋トレの負荷を上げてみてください。

糖新生も体重を減らすためには重要ではありますが、
やはり運動に勝るものはありません。

2017年4月17日 体脂肪率を下げる食事とは? はコメントを受け付けていません。 脂肪Q&A