腹筋で脂肪が燃焼できるのか?

以前、テレビでボテ腹のタクシードライバー3人に、
1日100回の腹筋をやってもらったところ、
本当に腹筋で脂肪が燃焼できるのかという実験をしていました。

1ヶ月後、見た目に変化が無かったものの、お腹周りのウェストが3人とも5cm短くなりましたが、
脂肪が減らないという結果に終わりました。

つまり腹筋だけでは脂肪が減らないということがあきらかになった実験だったのですが、
なんで脂肪が燃焼されなかったのでしょうか?

脂肪を燃焼させるためには、まず食事!

食事で脂肪を減らすには、まずは糖質制限をやることが理想となります。

これに加えて、筋肉を落とさないために高タンパク質の食事が重要になっていくんですね。

なぜタンパク質が必要なのかといいますと、
糖質制限によって体が飢餓状態に陥り、「糖新生」という肝臓が脂肪を燃焼する仕組みに変化します。

一般的に言う「痩せモード」というものです。

ところがこの糖新生は痩せる定番とはいえ、脂肪を減らす作業の燃料としてタンパク質を必要とします。

ある程度タンパク質を摂取していれば問題ありませんが、著しくタンパク質の量が少ないと、
モヤシみたいに痩せ細ってはいるものの体脂肪率には変化がないという状態になってしまいます。

ここで、

「痩せ過ぎたから糖分を前と同じ量を摂取しよう!」

とすると、脂肪だけが増えてしまうので体脂肪率が増加してしまい、
最悪なリバウンドになるというわけです。

タンパク質も1日に摂取できる量が限られていますので、
あまりにも厳格な糖質制限を行うと見た目は痩せてみえるけど、
隠れ肥満になって大変危険だということなんですね。

糖分は減らさないといけませんが、
まずは夜だけ食べないとか朝の茶碗1杯だけにしておくなど、
いつもより半分ぐらい減らすことを心がけながら、
1ヶ月たったら体脂肪率を見ながら糖質を増やすか減らすかを検討していくのがベストでしょうね。

糖分を必要最低限に抑えた後、今度は運動が重要になります。

先ほども申し上げたとおり、腹筋では脂肪が燃焼できません。

その代わりお腹周りを引っ込めるにはやはり腹筋しかありません。

そこで効果的な腹筋をやるために糖質制限、高タンパク質、有酸素運動、それと腹筋が重要になります。

食事は必要最低限の糖分であることと、高タンパク質の食事を心がけて、筋肉を減らさないようにすること。

有酸素運動で心拍数を上げてからの腹筋をやることで、
脂肪燃焼と、しまった体になりやすくなります。

心拍数はおよそ120前後まで上がってから腹筋をやればいいですが、
もし心拍数計測器がなくても、ほんのり汗をかく程度から行えば通常よりも効果的に行えます。

ちなみに有酸素運動をやりたくなければ風呂上がりにやるという方法もあります。

どちらにしても食事と運動、腹筋が1番大切であり、
負荷をかけすぎずに毎日同じ量を継続して行うことこそが理想なのです。

皮下脂肪は有酸素運動で減らせるのか?

皮下脂肪を有酸素運動で減らすには相当な運動量をやらないと意味がありません。

また遺伝子的に太りやすい体質もあるので、
必ずしも有酸素運動だけが有効とも限りません。

とりあえず脂肪を減らすには、脂肪を作らない仕組みをやらなければ意味がありません。

脂肪の原因は糖分の摂取量に関係していますのでまずは糖分や穀物をぬくことからはじめてみてくださいね。

ちなみに一般的なマラソンランナー選手が1日に走る距離は10kmほど。

毎日これだけ走っていれば運動だけでも痩せますが、
なにもしていないヒトが突然こんなことをはじめると、
体を痛めてしまいますし、現実的ではありません。

有酸素運動も無酸素運動もヒトにより有効かどうかは違いますので、
まずは自分が何に向いているのか調べてみるのも良いかもしれませんね。

ライザップのような本格的なスポーツジムの中には、
遺伝子などから食事から運動、生活習慣まで理想的な体づくりをサポートしてくれますが、
そこまでしなくてもある程度は自力でなんとかなります。

走っても体重や体脂肪率に効果がなければ、
無酸素運動である筋トレや糖質制限食にタンパク質増強させたりとすることで、
2週間程度で数字に表れることもあります。

また太る原因として糖分の摂取量に問題がありますが、
この糖分というのがクセモノでして完全に糖分をカットしてしまうと、
疲れやすい体になったり、筋肉がいちじるしく消耗したり、
貧血になりやすいことも分かっています。

最近は「糖分こそが肥満の敵」だと思われているものの、糖分すべてがそうというわけではありません。

糖分も筋肉を作るためのグリコーゲンや、脳の栄養となるブドウ糖を作ることができます。

最低限摂取していないと肝心な運動はおろか、痩せても筋肉が減ってしまい、
こんどは元の食生活に戻した時にリバウンドするのが落ちなのです。

筋肉を減らさないためには最低限の糖分が必要になります。

残念ながら糖分の必要最低限の基準がないものの、
おおよそ炭水化物も砂糖も含めて100g前後が理想とされています。

具体的な1日の量を言いますと、ゴハン茶碗に1.5杯程度か、
食パン3枚程度か、袋麺2個程度が理想的だと言われています。

これはあくまでも目安なので、

「そう考えると、自分は太っているけどそれぐらいしか食べていないかな。」

と思えば、もっと減らすべきか、もしくは調味料に砂糖が使われていないかなどを調べてみましょうね。

また、運動を効果的に行うためには糖分を摂取するタイミングもあります。

たとえば疲れ知らずのスポーツドリンクとしてVAAM(ヴァーム)が有名ですが、
ヴァームは運動前に飲むと効果的としています。

これは太る云々よりも疲れにくい体をつくることが目的なんでしょうね。

スズメバチが疲れしらすというのも効果的な糖分の摂取を本能的に知っているのからだと思います。

運動と糖分。

この仕組みはヒトにより違いますので、まず自分がどんなタイプなのか調べてから有酸素運動をやってみるのもいいのかもしれませんね。

お腹の肉を落とす筋トレは?

お腹の肉を落とす筋トレをやるのなら、まず食事から改善してみましょう。

というのも皮下脂肪や内蔵脂肪を含めて脂肪を代謝する仕組みを作らない限り、
どんなに腹筋やスポーツジムで鍛えてもお腹の肉が落ちないからです。

そもそも論になりますが、脂肪は飢餓状態に陥らない限り消費されることはありません。

消費カロリー云々ということもありますが、
これらも基礎代謝、つまり内臓が活発に動くことで脂肪が燃焼されるんですね。

脂肪ができる原因は糖分の取り過ぎにあります。

ゴハンやパンなどの穀物を含めて糖分のとりすぎには注意しながら、
腹筋や腕立てを繰り返し行いながらお腹周りを締めていけば自然といい体になっていきます。

糖分をいちいちはかるのが面倒だ!と思うのであれば抜いてしまっても構いませんが、
タンパク質はしっかり摂取してくださいね。

というのも脂肪を燃焼する「糖新生」はたしかに脂肪が燃焼されてやせるのですが、
脂肪を燃焼すると同時にアミノ酸が必要になってきます。

アミノ酸はタンパク質を極小に分解してできた成分なので体内にタンパク質が不足すると、
筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

つまり糖新生もやりすぎると非常に危ない、だからタンパク質をしっかりとるんですね。

食事の改善ができましたら、筋トレをやっていきましょう。

筋トレはたくさんやっても意味がありません。

やっては休む、やっては休むの繰り返しになります。

筋トレは筋肉を傷つける行為であり、キズがついた筋肉を修復されることではじめて筋肉となります。

これが地層のように何度も繰り返すと鋼鉄にように固くなり、引き締まった筋肉になるというわけです。

ですので、1日に100回も腕立てや腹筋を繰り返し行うよりも、
20~30回を小分けして朝昼晩行ったり、それでも難しいのであれば、
セット数を減らして長期的に継続しながら理想的な体に近づくようにしていったほうが効果的です。

ようは、やっては休む、やっては休むを繰り返せばいいのです。

さておもにやるメニューなのですが、お腹周りならばクランチという定番の腹筋と、
サイドクランチという横の腹筋がメインになります。

なにもされていない方で通常は前20回、横10回ずつ、背筋20回を1セットとし、
最低でも2セットやることを目標にしています。

なれていけば回数を増やしたりセット数を増やすと効果的ですが、
あくまでも継続的にできることこそが理想なので、

「昨日はたくさんやったけど、今日はつかれたからやりたくない。」

というのは意味がないのでいつも同じ数を目標にして続けてくださいね。

ちなみにお腹が締まっても胸板がしっかりしまっていないと非常にかっこ悪いので、
両手の間隔を広げた状態で腕立てをやってみてください。

これを何度か繰り返していくと胸が固くなり、逆三角形の体型になっていきます。

腕も太くしたければ、脇を締めてコブシの腕立て(拳立て伏せといいます。)を行えばより逆三角形に近づくでしょう。

肥満といわれる体脂肪率はどれくらい?

ヒトの体型のモノサシとして、BMIという数値や体脂肪率があります。

BMIは身長と体重だけで、どれくらいの体格なのかを知るための数値なのですが、
体の脂肪に関しての数値は含んでいないので、隠れ肥満も痩せているということになってしまいます。

また、筋肉は脂肪よりも重いのでBMIの数値が25以上で太っているのではないか?と思っても、
実際はムキムキでいい体をしているということもあります。

つまり本当に健康のために痩せたい、
もしくはリバウンドしないダイエットを考えるのであれば、
本来ならば体脂肪率を考えるのが大切だということなんですね。

実際に肥満といわれる体脂肪率はどれくらい?

実際に「体脂肪率」という言葉で画像検索すると、
15%以下がスポーツマンやアスリートの体型で、
15~20%が一般の方、それ以上は5%きざみで、
やや肥満、肥満となっていく感じですね。

なお脂肪肝や肝硬変になる隠れ肥満と言う体型は、30%以上。

とりあえず30%は危険であり、25%あたりは危険予備軍ということです。

そもそもなんで体脂肪率が増えるのか?

脂肪は、油や脂質の取り過ぎで決まると言われていましたが、
最近になってから糖分の量で決まるということがはっきりしてきました。

ケーキやお菓子で太ることは王道であるものの、
肉や魚を食べ過ぎても太る心配はないということなんですね。

意外かもしれませんが、マヨネーズ(糖分なし)では太りませんし、
ゴハンやパンよりも、トンカツだけ食べた方が脂肪になりにくいということです。

さらに言うと、ジャガイモコロッケよりも、唐揚げやメンチカツの方が太りません。

つまり、がんばって唐揚げやトンカツを制限することは間違った行為であり、
本来減らさなければいけないゴハンやパンを食べているということになりますね。

「肥満」の歴史について調べていくと、「贅肉」という言葉が見つかります。

贅沢な生活をしているヒトにしかできないお腹のことをいいますね。

現代社会では粉もの、米、麺類、パンなど穀物がない生活が多すぎるのですが、
太るには糖分が多い食事を続けないとどうにもならないことが明らかですし、
少し昔の家畜や養殖魚のエサには穀物が使われていなかったということがわかります。

つまり穀物はヒトが食べるものであり、家畜や養殖魚にあたえるほど無かったということなんですね。

家畜や養殖魚に穀物が使われるようになっていくのは、
本来かれらのエサとして使われていた植物や動物性タンパク質(魚粉など)が数を減らしたこと、
穀物を食べさせることで体重が増えて出荷額が上がるためだと考えられます。

また、世界中で穀物の生産が増えたことで全体の価格が下がったことも考えられるでしょうね。

安ければそれだけ食べるヒト達が増えますので、その分肥満になる方が増えるということです。

例外として脂肪がつきにくい方もいらっしゃいますが、
ほとんどの方が穀物主体の食生活なので太る方が多いんですね。

体脂肪率を落とすトレーニングとは?

体脂肪率を落とすには筋トレと有酸素運動が必要になります。

ジョギング、腕立て、腹筋と。

それぞれしっかり負荷をかけてやれば簡単に体脂肪率を落とすことができます。

ただ問題がありまして継続がしにくいことと、
それなりに負荷をかけすぎると体を痛めてしまうことがあるんですね。

それでいかにして楽して痩せるのかが重要になってきます。

まずは日々の食事の糖質を極力抜いてください。

糖質とは炭水化物であるパンやゴハン、麺類などがそうであり、
ほかにも砂糖を大量に含んだお菓子やスイーツ、ジュースなどが該当します。

他にも調味料にに含まれている砂糖も該当しますので、
これまで抜くとなるとストレスになるかと思いますが、
完全に抜くということになると、これが結構大変なんですが、
やれば高速で痩せることができます。

ただ完全な糖質制限ダイエット1つ問題があり、諸刃の刃(?)になります。

その理由は糖質制限ダイエットをやると肝臓が脂肪を代謝する「糖新生」という体質になるのですが、
肝臓は脂肪を代謝する時にアミノ酸を必要とします。

アミノ酸は普段食べている肉、魚、大豆のようなタンパク質を極小に分解して体内に吸収する方法と、
筋肉を分解してアミノ酸に変換する方法があります。

糖質制限ダイエットは体を飢餓状態に落とすことで脂肪をエネルギーに変える仕組みなので、
脂肪エネルギーが足りなければドンドン脂肪を燃やすことができるものの、
体内にアミノ酸が不足してしまえば今度は筋肉が減ってしまうということなんですね。

糖質制限ダイエットで一見成功しているように見えるものの、
隠れ肥満になっているのはそういうことなんですね。

そう考えると糖質を完全に抜くよりも調味料の糖分ぐらいはOKにしたり、
たまに炭水化物を食べるぐらいならばヨシとしても良いのかもしれませんね。

とはいえ余分な糖質をカットしてやること。

つぎにタンパク質を増やすことが大切になります。

なぜタンパク質を増やす必要があるのかというと、
先ほども申し上げたとおり痩せる体質である糖新生になると脂肪をブドウ糖に変換したり、
グリコーゲンに変換する時にアミノ酸が必要になるからです。

アミノ酸はタンパク質を極小に分解された成分で、
タンパク質も本来ならばアミノ酸レベルまで分解されないと吸収されません。

逆に体内のアミノ酸が足りなくなると、
体の筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

つまりムキムキになりたいヒトがプロテインを食べているヒトも理論に基いているということです。

プロテインに関しては、

「そういった類いのものは使いたくない。」

という方もいらっしゃいますが、どちらにしてもタンパク質がなければ筋肉は増えないし、
糖新生のような筋肉が減ってしまう現象を止めることもできません。

でも個人の自由なので、お好きな方法でタンパク質を摂取してくださいね。

とにかく糖質を極力減らすことと、タンパク質を増やす食事方法をつづけ、
この状態からジョギング、腹筋、腕立てを繰り返すことで簡単にやせることができます。

皮下脂肪が減らない理由は?

皮下脂肪も内蔵脂肪と同じ脂肪なので、
運動と糖質制限を心がけていけば、いずれ無くなるものですが、
簡単になくなるものではありません。

長期的な話にはなりますが、なにをどうすれば良いのかをまとめてみました。

糖分は完全に無くしちゃダメ!

脂肪は糖分の摂取量によって成り立っているものですが、
糖分も必要最低限は取らなければいけません。

というのも糖質制限によって痩せる「糖新生」の体質は、
たいしかに脂肪が減るものの、脂肪を燃焼させるためには筋肉を分解してしまうということがあるからです。

それなりにタンパク質を摂取していれば防ぐことはできますが、
1日に吸収できるタンパク質の量が限られていることや、
筋トレしていなければ大半は排泄してしまうため、
やはり少なからず糖分を摂取して糖新生の力を活性させすぎないことが大切になります。

よく炭水化物抜きダイエットに成功したものの、
体脂肪率に変化がないという隠れ肥満のヒトは悪い例ですね。

糖分は減らさないといけませんが、
少量は摂取しなければいけないということなんですね。

それと筋肉を減らさないために筋トレは重要になります。

糖新生は脂肪と筋肉の2つが同時に減るので、
高タンパク質の食事と筋トレが必要になるということです。

ちなみに皮下脂肪が減らない理由は、
内臓脂肪が最初に減るため皮下脂肪が減るまでに時間がかかるということです。

とにかく高タンパク質、低糖質の食事を続け、筋トレを繰り返し行うことで、
隠れ肥満ではない体脂肪率を減らした体型になります。

糖質制限と運動で皮下脂肪が減る

痩せるダイエットの基本として糖質制限が最初にあげられる理由は、
現代社会の食事があまりにも糖質が多すぎるということがあげられます。

糖質は砂糖のような糖分はもちろんのこと、ゴハンやパンといった炭水化物も関係します。

「春雨やそばは健康食だ」という方もいらっしゃいますが、
春雨もそばも炭水化物(でんぷん)の塊なので、お腹に入れば太ってしまうんですね。

長年蓄積させれていけば当然皮下脂肪として大きくなるということです。

痩せるためにはいかにして糖質を減らせばいいのかということが大事なのです。

余分な糖分を減らすと糖新生という状態になるため痩せやすくなります。

糖新生になれば内蔵によって消費カロリーが自然とアップするので、
あとは運動になります。

糖質制限で脂肪と筋肉の療法がへるので、筋肉を増やす場所を徹底的に鍛えることが大切です。

たとえば、お腹の周りが気になるのであれば、
腹筋は必ずやることと、腕立て伏せでも両手の間隔を広くすることで、
厚い胸板をつくることができます。

でも続けることこそが大事なんです。

皮下脂肪は一昼夜にして減るものではありません。

とにかく根気強く筋トレと糖質制限を続けていきましょう。

体脂肪率を下げる食事とは?

体脂肪率を下げる食事は、ただ糖質を抜けば解決する問題ではありません。

太る原因である糖質を抜くことは当たり前なのですが、
糖質を抜くことで肝臓によって脂肪を代謝する糖新生になると、
脂肪を減らすときにアミノ酸も必要になります。

わかりやすく言いますと糖質制限で痩せられることは事実ではあるが、
タンパク質をしっかり取らないと、筋肉も無くなってしまうということです。

ちゃんと糖質制限してスマートに見えても内臓脂肪が多い隠れ肥満になってしまうのも、
タンパク質が足りていないからなんですね。

体脂肪率が絵に書いたように減らすには、
糖質制限をやりつつ、タンパク質過多の食事が理想とされています。

これに各種野菜類や、キノコ、海藻類を組み合わせていくと、
かなりバランスがとれた食事になっていくんですね。

とにかく脂肪ができる原因は糖質であり、
それ以外のタンパク質、脂質、野菜などは太ることとは無縁になります。

意外かもしれませんが、マヨネーズ(無糖)も太りません。

これらをヒントに理想的な食事をまとめてみました。

やはり和食最強!

和食で糖質というと、米、みりん、日本酒、砂糖があげられます。

これら毎回料理に使わなければいけないのか?というとそうでもありません。

たとえば味噌汁にしても、刺し身にしても、煮物にしても、おひたしなどのオードブルにしても、
そこまで砂糖を使っているかというとそうでもありませんね。

また調理方法に揚げ物(天ぷらは除く)や炒め物が少ないこともあり、
終末糖化産物(AGEs)というガンになりやすい成分が少ないこともメリットですね。

牛肉を食べても太らないということがほぼ当たり前になりつつありますが、
焼肉よりもしゃぶしゃぶのほうがAGEsが少ないということです。

またオメガ3によるEPAやDHAは、やはり生で摂取するほうが理想的なので、
刺し身で食べるのが理想的です。

ヒトによりアニサキスが心配だという声もありますが、
厚生労働省のデータによるとアニサキスは年間1%程度しか感染者がいませんのでそこまで心配する必要はありません。

刺し身、海藻サラダ、味噌汁、納豆と。

それから砂糖を使わずに作った煮物。

豚汁なら糖分はほぼ無い上、トウガラシやショウガをきかせてやれば、
野菜とタンパク質がしっかりとれますし、カプサイシンが多くなるので、
痩せるスープと考えたらほぼ最強ということですね。

注意したいのが、スーパーで販売している佃煮や漬物には糖分が含まれているので、
こういったものが食べたい場合は極力自分で作ってみてくださいね。

朝、昼、晩ととにかくタンパク質が多い食事をこころがけることと、
主食である炭水化物は極力控えること。

ただ糖質を抜きすぎて糖新生が活性すると、
体重は減るが体脂肪率がなかなか減らないという事になることがあります。

脂肪と筋肉の両方が減っているということです。

世界基準でどれぐらい糖質をとれば良いのかという基準はまだありませんが、
おおよそ1日に100g前後(ゴハン茶碗に1.5杯 or 乾麺2個 or 5枚切り食パン3枚)が理想ではなかろうか?と言われていますので、
もし体脂肪率が減らなくなったら少量の糖質摂取しながら筋トレの負荷を上げてみてください。

糖新生も体重を減らすためには重要ではありますが、
やはり運動に勝るものはありません。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

脂肪燃焼のメカニズムは、いかにして脂肪を使うのかが重要になります。

そもそも脂肪はヒトが飢餓状態に陥った時にでも生きていけるための備蓄なので、
食べるのを止めれば自然と無くなるものなんですね。

脂肪は脳の栄養となるブドウ糖に変換されたり、筋肉を動かすためのグリコーゲンに変換されたりと、
ヒトが生きていくためのあらゆる成分に変換されていきます。

この仕組みになるためには糖質制限、
つまり肝臓に脂肪を代謝させる「糖新生」になるということなんですね。

糖質制限はゴハンやパン、麺類、お菓子、スイーツ、果物など、
調味料も含めてあらゆる糖分を抜いてしまえば誰でもなることができますが、
脂肪をなにかしらの成分に変換するときにアミノ酸が必要になります。

アミノ酸はタンパク質を極小に分解された成分なので、
肉や魚、チーズ、大豆類などをたくさん食べることが重要になるんですね。

ところが、タンパク質が腸でアミノ酸に分解されて吸収されるのは30~50g程度しかありません。

つまり糖新生が活発になりすぎると、足りないアミノ酸は筋肉を削ぎ落として変換してしまうという悪い方向へ行ってしまうんですね。

これは実際に試して分かったことなんですが、
糖質を全て排除した糖新生をやりながら肉や魚を食べて、
1日の摂取カロリー5000kcalを超えていながらも5kg減少したのは良いものの、
2ヶ月経っても体脂肪率が全く変わらなかったという事実があったからです。

食事改善だけでも脂肪はもちろん落ちるのだが、筋肉も落ちてしまうということなんですね。

やはり運動が重要!

糖新生の状態でも筋肉を減らさないためには筋トレが重要になります。

筋トレをやると、筋肉の部位が傷つけられてアミノ酸がそれを補修しようとします。

筋トレをやれば本来、1日に30~50g程度しかタンパク質が吸収できない仕組みを増やしてしまうということなんですね。

よくムキムキになりたいヒトが筋トレをやりながらプロテインも重要になるのはそういうことなんです。

また糖分も完全に抜いてしまうのではなく、少量ならOKにするのも1つの手です。

たとえばゴハンやパンは食べない代わりに調味料に含まれている糖分ぐらいはOKにするとか、
平日は糖質制限食でも土日や飲み会はしっかり食べるとか、
チマチマ計算して、朝だけ食べるとか。

どちらにしても脂肪を減らすためには糖分を減らして肝臓にまかせること、
その分アミノ酸不足に陥って筋肉が少なくなるので筋トレをしっかりやることです。

カロリーは脂肪燃焼に関係するのか?

昔から摂取カロリーを減らして、しっかり運動をやれば痩せるという話は王道ですが、
たいていの場合「肉や魚は食べないけどゴハンはしっかり食べる」という
カロリー少量、糖質過多で痩せられないということが多いですね。

とはいえ、糖質制限をやりながら摂取カロリーを抑えつつ、
運動過多にしてやればこれは確実に痩せられます。

とにかく脂肪燃焼はトウガラシやショウガでもいいですが、
糖質制限の方があきらかに効果が早いです。

後はいかにして筋トレや運動をやること重要なんですね。

脂肪を燃焼させる食べ物とは?

脂肪を燃焼させるには、やはり辛い食べ物が良いですね。

トウガラシ、ショウガは脂肪燃焼効果がとても高いのでダイエットの定番ですから、
積極的に取り入れていきましょう。

また意外かもしれませんが、エノキのエノキタケリノール酸、マイタケのMXフラクション、
シイタケのキノコキトサンなども脂肪燃焼効果がとても高いので日々の食事に加えると効果的ですね。

注意して欲しいのは、調味料に砂糖が入っていたり、
小麦粉や片栗粉、麺類など、穀物やイモ類のデンプン類は、
体内でブドウ糖に変化して太りやすくなってしまいます。

ブドウ糖は太る素ですが、脳の栄養や、筋肉を動かすグリコーゲンになるので、
減らしすぎると疲れやすくなってしまったり、思考能力が低下することもありますから気をつけてくださいね。

残念ながら糖質の摂取量の基準値というものはありませんので、
どれぐらい摂取しておけば良いのか?というところが難しいのですが、
おおよそ1日に100g前後の糖質(ゴハン茶碗1.5、乾麺2個)があれば丁度いいのではないか?と言われています。

もしこれで体重が増えるようであれば糖質を減らして野菜やタンパク質を食べれば良いですし、
逆に体脂肪率に変化がなく体重が減る(筋肉が落ちている)場合は糖質を増やした方が良いということになります。

辛いものやキノコ類はダイエットに欠かせない食材ではあるものの、
しっかり糖質をコントロールしてやることも重要だということです。

なお糖分を含まない食材であれば、どれでもダイエットに向きますので参考にしてみてくださいね。

・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など。とくに牛肉にはトリプトファンやカルニチンという脂肪燃焼効果があるので赤身肉を選ぶと良し。)
・魚類(注目はオメガ3脂肪酸。生活習慣予防改善や血液サラサラ効果があるので肉より主食にしたいところ。)
・チーズ(飽和脂肪酸が多く含まれている種類が多いので避けた方が良いが、太る心配は無い。)
・海藻類(低GI値食品が多くミネラルが高い。サプリメントでミネラルを摂取するのならコチラを選ぼう。)
・ナッツ(ビールのツマミの定番で、昔から太るイメージがあるが太る心配はほぼ無い。)
・果物(消化吸収が早く、栄養価が高い。とくに柑橘系やベリー系が良い。酸味が強ければ糖質が少ないのでなおよし。)
・野菜(ニンジンはGI値が高く太るとか言われているが、基本的に糖質さえコントロールしていけば問題ナシ。積極的に食べるべき。)
・キノコ(ダイエット最強食材。)

なお、調味料には糖分を含んだものが多くありますので、
塩、胡椒をベースにトウガラシ、ショウガ、醤油などを選べば問題ないでしょう。

酢には糖質が若干含まれているものもありますが、気にする必要はありません。

味噌は米こうじ味噌を選ぶと良いですね。

後は、マヨネーズ(糖分ナシの物)はOKです。
(意外ですが油は太りません。チーズOKなのもそのため。)

ケチャップは止めてください。

とにかく糖分です。

体脂肪率を減らす食事メニューとは?

体脂肪率が気になるのであれば、まずは糖質を抜くことからはじめてみては如何でしょうか?

というのも脂肪ができる原因は糖分にあり、
脂質やタンパク質で太るということはありえないからです。

考えてみても我々人間の食事には必ず「主食」という炭水化物が必ずあるということ、
果実、お菓子類など、調味料にも含まれていますね。

これだけ生活に糖分を使った食品が溢れているにも関わらず、
がんばって運動しても痩せないのはそういう理由があるからなんですね。

ちなみに糖分はともかく、油を使った料理はどうなのか?という疑問があると思います。

たとえばチーズやナッツ類、マヨネーズなど、どう考えても食べ過ぎれば太るんじゃないのか?

という食品がありますが、これらを食べ過ぎても太ることはありえないんですね。

一部では油の取り過ぎは太るとも言われていますが、
油だけ摂取しても太ることはありません。

ただ古い油を使った食品を食べ過ぎると、
ガンの発生率があがり短命になりやすいということがわかっています。

これには油が酸化しやすい食品であるため活性化酸素を多く含むということがあります。

活性酸素は空気中の酸素の約2割ぐらい含まれており、
老化をはやめたり、ガンを促進させたりする効果があります。

アメリカでハムやソーセージ、ポテトチップの食べ過ぎでガンが多かったのも、
古い脂質が原因と報告している医師や研究家が非常に多く、
現在でも活性酸素(フリーラジカルともいう。)が危ないという話は当たり前のように言われています。

以上のことをふまえまして、安全に体脂肪率を落とす食事メニューをまとめてみました。

体脂肪率を減らす朝のメニュー

味噌汁、納豆、豆腐、野菜サラダ、チーズなど。

注:朝は穀物を避けるようにすることと、パンやジャムなどの糖分が多い食事に気をつけましょう。

体脂肪率を減らす昼のメニュー

お弁当の方は、自炊で味付けは醤油、塩、胡椒をメインに。
ハーブもOK。ただし、中華ソースや、すぐに使える料理の素のようなソースは使わないこと。

外食なら焼肉が最高。もちろん味付けは塩、胡椒が1番。
サラダがあればなおよし。
ゴハンは避ける事。

体脂肪率を減らす夜のメニュー

手間がかからない切るだけの刺し身や、ナッツ類が最高。

ナッツ系の油はオメガ9系なので酸化しにくいということがある。
よく生アーモンドか加熱アーモンドのどっちが良いのか?という話があるが、
どちらも栄養面も活性酸素も変わらない。

他にも、ホイル焼きや、根菜の蒸し料理、茶碗蒸しなど。

なお、豚汁は動物性タンパク質を豊富に含み、野菜が多い。
さらにトウガラシやショウガなどを加えて新陳代謝を上げる効果も期待できるため、
おそらく痩せるスープとして考えれば最高。

なお、どの料理にもいえることですが、タンパク質をたくさん食べることと、
糖質をなるべくカットすることが重要です。