皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方は?

皮下脂肪と内臓脂肪は脂肪のつき方が違います。

ある程度脂肪がついてしまうと、
リンゴ型肥満(内臓脂肪が多い)、洋ナシ型肥満(皮下脂肪が多い)に別れます。

一般的に男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があるため、
どうしても太るとはいえ体型がぜんぜん変わってくるんですね。

では一見太っていないように見える隠れ肥満の方はどうなるのか?

その場合は実際に計ってみるしかありません。

最近の体重計は皮下脂肪や内蔵脂肪を計測できるものもありますので、
もし気になるのであれば1個はしっかりしたものを購入されたほうがいいでしょうね。

おすすめはオムロンのカラダスキャンや、タニタのインナースキャンといった、
体重計に足をのせて、手でハンドルのようなものを握るタイプがあります。

じつは内臓脂肪は落ちやすい?

糖質制限をするとわかることなのですが、
糖質制限ダイエットを1ヶ月ぐらいやって痩せたヒト、変わらないヒトがいます。

じつはこれも脂肪のつき方によってちがうんですね。

内臓脂肪は肝臓に代謝されやすいため、
糖質制限をするとかんたんに落ちてしまいます。

どんなに太った男性でも、砂糖、穀物などのあらゆる糖分を一切排除して、
1ヶ月みっちり糖質制限をやると、劇的にやせてしまうんですね。

一方、皮下脂肪が多い方の場合はそうもいかない。

たとえばパレオダイエットや糖質制限をやっても効果が無かったという方はいませんか?

その場合は皮下脂肪である可能性が非常に高いですね。

脂肪は飢餓状態に陥るとエネルギーに変わります。

その脂肪の量を決定づけるのが糖分なので糖新生になることが脂肪落とすコツなのですが、
皮下脂肪のように糖新生を行う肝臓から離れた位置にあると、
脂肪が落ちにくいということがあるんです。

日常生活において糖分の摂取を限りなく止めたとしても体脂肪率が変わらない場合は皮下脂肪だと思っていいでしょう。

皮下脂肪を落とすにはどうしたら?

皮下脂肪を落とすにはやはり運動が大切になります。

筋トレのような無酸素運動で筋肉をつけても結局皮下脂肪が燃焼されず残るので、
体重が増えていくだけになります。

やはり有酸素運動こそが皮下脂肪を燃焼させるコツになるんですね。

じゃあ30分ぐらい歩けば良いのか?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、
これは走った方が脂肪燃焼効果が早いです。

まずジョギングで筋肉が付く部分は「足」であり、他の箇所に筋肉がつくことは考えられません。

またある程度引き締めた筋肉の方がキレイに見えることもあるんですね。

ただ、ジョギングをガムシャラにやっていると貧血が起こることがあります。

その理由は陸上選手が貧血になりやすいということがあるからです。

貧血が起こる原因は強い負荷をかけた運動をつづけたときに体の筋肉が痛めつけられて、
軽い内出血のような現象が発生します。

この時に放出されてしまうのが鉄分ということなんですね。

じゃあ鉄分を多く含んだ牛肉を食べればいいだろう?と思うかもしれませんが、
じつは鉄分を含んだ食品を食べても内出血を止めない限り鉄分がどんどん放出されてしまうので、
ほとんど意味がないと言われています。

では内出血を止めるにはどうしたら良いのか?

これには糖分が関連しています。

糖分には強い抗炎症作用があり、運動のしすぎで貧血になるのを防ぐ効果があります。

運動前にスポーツドリンクを飲むということも糖が吸収されやすく、
貧血や筋肉痛を防ぐ意味にもつながってくるんですね。

でも糖分って太る素ですね。

そう。

取りすぎてもいけない、減らし過ぎもよくない。

適切な量を調節することが大切なんですね。

体脂肪率の減らし方で女性の場合はどうしたら?

女性は皮下脂肪ができやすく男性は内臓脂肪ができやすいため、
どうしても痩せようとすると差がでてきます。

とくに糖質制限で痩せようとした場合、内臓脂肪が多い男性はすぐに効果があるものの、
女性の場合は皮下脂肪がほとんどなのでなかなか脂肪が落ちません。

それで皮下脂肪を落とすにはどうしたら良いのか?と考えるとやはり運動しか無いということがわかり、
実際にやってみるもののなかなか脂肪が落ちずに苦労しているのではないのでしょうか?

たしかに運動は重要ですが、やり方があります。

そういうことで女性の場合の体脂肪率の落とし方についてまとめてみました。

やはり糖質制限は重要!

脂肪の原因は糖分にあり、糖質は体にいいけど取り過ぎはよくないということから、
低糖質でダイエットするのが理想的でしょうね。

というのも完全に糖質を抜くと「糖新生」という肝臓が脂肪を燃焼する仕組みになるのですが、
これには1つ問題がありまして、糖新生で脂肪を燃焼させるためにはアミノ酸、
つまりタンパク質が必要になってきます。

しかも必要とされるタンパク質の量は極めて多く、
タンパク質の摂取量があまりにも少ないと、
今度は筋肉を分解して糖新生のエネルギーに使ってしまうのだそうな。

こうして痩せてしまった方のほとんどが隠れ肥満と言われており、
体脂肪率が約30%を超えると2型糖尿病の疑いがあるとも言われています。

つまり食事制限で痩せようとしてもここまでが限度なんでしょうね。

それでとりあえず糖分をぬくことを考えると、
1日約100g前後が理想的だと言われています。

この量はごはんの量なら茶碗2杯、冷凍麺なら2袋、パンなら二切ぐらいだと言われています。

これに糖分を含んだ調味料を使えばさらに炭水化物の摂取量が低くなるので、
もし食べ過ぎであったり、極度に少ないのであれば見直す必要があるのかもしれませんね。

糖質制限と運動が重要!

痩せるために運動が必要なのは当然なのですが、
有酸素運動と無酸素運動の両方をやるのが理想的です。

とくに糖質制限中は糖新生によって筋肉が落ちやすいので筋トレは欠かせません。

まず有酸素運動で心拍数を上げてから筋トレをやると非常に効果的です。

また、筋トレや有酸素運動でどうしてもバテやすいのなら、
スポーツドリンクなどで糖分を補ってやることも大切です。

とくに運動前に摂取してやると、
脂肪になる前にエネルギーにかわりやすく運動能力が高くなり、
筋肉がつきやすくなることがわかっています。

とはいえ取り過ぎはやはりよくありませんので、
コップ1杯にするかそれよりも少なくするのか、多くするのかは個人によってかわります。

運動で脂肪を燃焼させるには?

よく内臓脂肪が高く悩んでいる方が、
いきなりスポーツジムに通ったものの、
思った以上に脂肪が燃焼できずに挫折することがあります。

トレーニング機器のサイクリングマシンにしても1時間ぐらいみっちりこいでもおおよそ300kcalぐらい、
おにぎり2個ぶんぐらいしか燃焼できません。

これに対し、いつもどおり炭水化物やアルコールを飲めば太ってしまい、
プラスマイナス0になる上、何日か同じことを続けていると、
今度は筋肉が少しづつ増えていき体重が増加してしまい、
最終的にはやる気が無くなってしまうんですね。

やはり運動をやるにしても糖質は抜いた方がいいでしょうね。

不必要な糖質を制限してやれば痩せやすくなる?

炭水化物や砂糖が多い食事を続けると太るという話はもはや当たり前です。

とはいうものの、外食のランチや普段の食事に炭水化物は絶対についてくるので、
本気で糖質制限をやるのなら自炊を心がけたほうが効果的ですね。

運動で脂肪を燃焼させるためには、まず糖質制限で下準備が必要なのです。

ただ、糖質も全部カットしてしまうと、
貧血になったり、運動をしても息切れをしたりすることもあるので、
適度に摂取する必要があります。

とくに、

「前はけっこう走れたような気がするけど、糖質制限しているせいか長く走れない。」

という場合はスポーツドリンクや少量の炭水化物を摂取した方が、
運動能力が高くなり脂肪が燃焼しやすいこともあります。

というのも、糖質が体内に入るとはじめに筋肉を動かすためのガソリンに変化します。

これを「グリコーゲン」と言われており、

「炭水化物は生きるエネルギーだ!」

という意味につながっていきます。

ところがグリコーゲンに変化できる糖質はわずかであり、
ある一定量を超えてしまうと脂肪に変化してしまいます。

もっとも炭水化物の場合はすぐに脂肪にかわらず、
最終的にブドウ糖にまで変化して脳のエネルギーとして使われてからの脂肪にかわるので、
分量に気をつければそこまで気にする必要はありません。

ただ運動の前にスポーツドリンクを飲めばいいということです。

おすすめはVAAM(ヴァーム)がいいですね。

VAAMには持久力が高くなるアミノ酸が豊富なので運動でやせるにはモッテコイのスポーツドリンクです。

とくにスーパーVAAMはややお値段が高いですが、本気でやせるには是非おすすめしたいですね。

あっVAAMは運動能力を高めるために飲むものなので、
痩せるためではありませんから気をつけてくださいね。

せっかく運動して脂肪を燃焼させるのだから完全に糖質制限してしまい、
運動をやったがゆえに完全燃焼しないために摂取するサポートドリンクのようなものです。

もちろん糖質制限は当たり前ののように行い、運動の前にVAAM。

これをひたすら行えば脂肪を燃焼させることができます。

贅肉を落とす筋トレ方法とは?

ある程度脂肪がついてしまうと、
食事だけで落とすことが難しくなります。

それでも主食である糖質を取りすぎると脂肪が増えますので、
糖質制限は続けた方がいいでしょうね。

つぎに贅肉を落とすにはどうしたら?ということなのですが、
こちらに関してはひたすら筋トレしていくのがベストでしょう。

ただ問題がありまして、筋肉はある程度ついてしまうと、
戻せなくなることもあります。

子供のころから正座をしていて足が太くなってしまった方、
水泳のやりすぎで肩幅が大きくなってしまった方、
テニスのやりすぎで両手を見比べてみると筋肉の付き方が違う方など、
こういうことで悩んでいる方もいらっしゃいます。

筋肉がある方が健康的ではありますが、
本来落としてスッキリさせたいのに逆に肉がついてしまうこともあるんですね。

では正しい筋トレ方法なのですが、
まず細くしたい、肉を減らしたいのであればタンパク質と糖質の摂取をやめて、
現在気にならないはずの箇所を集中的に筋トレした方がいいということです。

また筋トレをするのなら、心拍数を上げてから行うと効果的なので、
軽いジョギングをしてからやると筋肉がつきやすくなります。

つぎに足が太ければ手を集中的にトレーニング、お腹が気になるようであれば、
両足、両手、その間やることは極度の糖質制限とタンパク質を適度にすること、
おすすめは野菜ということです。

とくに葉野菜は低血糖が多いので積極的に食べてくださいね。

また、

「根菜系は糖質や血糖値が高くなる傾向があるので食べない方がいい。」

という声がありますが、
これを制限してしまうと食べるものが限られる上、
炭水化物や甘いお菓子に比べて糖質は極めて低いので気にする必要はまったくありません。

むしろ野菜の種類を制限してしまった以上、栄養失調になる可能性が高くなるので、
野菜類は積極的に食べた方がいいでしょう。

つぎに大豆類ですが、やはりイソフラボンが高いので女性ホルモンが活性化しやすいということがあります。

味噌、納豆などは積極的に食べていただければ問題ありませんが、
豆乳を1日1本飲んでいる場合は気をつけたほうがいいかもしれません。

というのも豆乳約190ml(缶コーヒー小サイズ1本)で厚生労働省が定めているイソフラボン量を軽く超えてしまうということがあるからです。

イソフラボンを取りすぎるとどうなるのか?ということですが、
女性の場合は乳がんの発症率が高くなったり、男性の場合は精子の数が減少することがわかっていますので、
どちらにしても飲み過ぎには注意した方がいいでしょう。

また女性の場合、皮下脂肪がつきやすいという特徴があるため、
女性ホルモンが多くなると皮下脂肪がつきやすくなるのかもしれません。

体脂肪だけ落とす方法は?

体脂肪だけ落とすためには、やはり運動が必要になりますね。

とくに有酸素運動が1番いいので積極的に取り入れていきましょう。

序盤は少し体重が減るものの、しばらくの間は体重が減らない時期(停滞期ともいいます。)が続き、
その後もしつこく運動をしているとはじめて脂肪が燃焼されていきます。

運動量はご自身が続けられる範囲で少しづつ増やし、
最終的には大会に出場できるレベル(たとえばマラソン10km程度でも耐えられるぐらい)までいけば、
それなりに体脂肪が落ちているでしょう。

つぎに食事ですが、糖質には気をつけてください。

脂肪ができる原因のすべてはゴハン、パン、麺類などの穀物はもちろん、
調味料に含まれている糖質、ケーキやお菓子などの甘い食べ物には糖質を含んでいます。

これらをすべて食べないようにした場合、太る心配は解消されて痩せるようになりますが、
やりすぎると筋肉も減少してしまいます。

というのも糖質を制限してしまった場合、体内は飢餓状態となり、
肝臓が脂肪をエネルギーに変換する「糖新生」という状態になります。

糖新生の問題は、脂肪エネルギー変換する際にアミノ酸(タンパク質)が必要になるということです。

つまり糖新生の時にタンパク質の摂取量が低くなると、
体の筋肉を分解されてアミノ酸にかわるため、
筋肉も一緒に落ちてしまうんですね。

糖質は減らし過ぎも、増やし過ぎもいけない。

残念ながらこの糖質の摂取量に関しては世界的な基準がないものの、
1日おおよそ100g前後が望ましいのではないか?と言われています。

つまり脂肪が多すぎて太っている場合は、100g以下、50~70g(ごはん茶碗1杯、大盛りぐらい)に落とす。

体がやや痩せてきたかな?と思う場合は100g以上~130gあたりまで増やす。

なんでこれをやる必要があるのかというと、
1つは糖新生で筋肉も一緒に落とさないようにすることと、
もう1つは体内に入った糖質をグリコーゲンに変換して運動能力をあげることにあるんです。

グリコーゲンは筋肉を動かすために必要な成分であり糖分から作られます。

とはいえ全てがグリコーゲンになるわけではなく、
ヒトにもよりますがグリコーゲンに変換する最大値を超えてしまうと脂肪になってしまうということなんですね。

筋肉量が増えるにしたがい、グリコーゲンの変換量も多くなるため、
その分糖質が必要にもなります。

もう一度いいますが糖質は減らし過ぎも、増やし過ぎもいけません。

体脂肪率30%は隠れ肥満?

体脂肪率が30%を超えると隠れ肥満だと言われていますね。

一見するとどんなに普通に見えても、
じつは筋肉が落ちており脂肪細胞が多いのが隠れ肥満の典型的な形になります。

ヒトにもよりますが食事だけでダイエットする方は非常に多く、
じつは筋肉が落ちて脂肪が増えていることに気づかないこともあります。

なぜそうなってしまうのかを原因も含めてまとめてみました。

現代社会では筋肉が落ちやすく脂肪が増えやすい?

筋肉は使わない箇所は自然と無くなります。

これは当然といえば当然なのですが意外とわかっている方が少ないんですね。

年を重ねれば自然と基礎代謝は低下しますし、
体を動かす仕事、もしくは趣味でもないかぎりは必要はありませんので、
放置しておけば自然と無くなります。

実を言うと太っていても痩せていても、
運動をしていなければ筋肉量はあまりかわりがありません。

ヒトの体の構造上、どうしてもある程度重量がなければ物が動かせないですし、
太っているほうが自然界では生き残れる確率が高くなりますから、
痩せているよりも太っているほうがまだマシなのですが、
現代社会の食べ物を口にすればするほど太り過ぎてしまい病気の原因にもなってしまいます。

とくに炭水化物が多い食事、これに加えて甘いデザート、アルコール類を口にすれば、
肝臓で脂肪が代謝されにくくなるので当たり前のことですね。

とりあえず内臓脂肪は落ちやすい!

2型糖尿病、肝硬変などの肥満から起こる病気のほとんどは内臓脂肪の量に問題があります。

基本的に脂肪は臓器のエネルギー源になるため、
必然的に肝臓を含めて臓器の周りに脂肪がストックされるようになります。

これが増えていけば手や足は普通でも、お腹だけが出てくる体型になるんですね。

それで飢餓状態に陥るとはじめて脂肪がエネルギーとなりお腹が普通になる。

糖質制限ダイエットの定番、俗に言う「糖新生」というものになります。

この状態が続けば痩せていきますが、糖新生の状態のときは筋肉量も減少するので、
ある程度タンパク質を摂取していないと体脂肪率が変わらないのに痩せているという体型になってしまうんですね。

なんで筋肉が落ちるのか?というと、筋肉はアミノ酸という成分になるため、
糖新生で脂肪を落とす時に必要な燃料みたいな役割をするからです。

この仕組みを知らずに糖質制限ダイエットをして、
痩せ過ぎたから甘いものや炭水化物を食べれば脂肪として蓄積されてしまうので、
筋肉量が減少したままで脂肪だけ増加した、いわゆる体脂肪率30%以上になるというわけです。

忘れてはいけないタンパク質と筋トレ!

私もそうですが「筋肉バカ」という言葉があります。

でも筋肉を無視した結果、まちがったダイエットになってしまい激太りしたり、
内臓脂肪ばかり増えて脂肪肝になることもあります。

脂肪を効率よく減らすには、糖質制限の方が効果的ですが、
タンパク質を抜いたり筋トレを怠れば大変なことにもなります。

筋肉は体を動かすための大事なものであり無くなれば生活が困難になります。

体脂肪率が30%超えて隠れ肥満だと悩むのなら、
糖質制限はそのまま行い、タンパク質の量を増やし、
筋トレをしていきましょう。

脂肪燃焼にカロリーは関係ない?

糖質制限は痩せるダイエットの王道であり、
食事だけでやせるのならカロリーは一切気にしなくても大丈夫です。

たとえば焼肉、トンカツ、唐揚げ、チーズなど、
一見すると太るメニューに思えますが、
じつはこれらすべて食べたとしても太ることはないんですね。

ではなんで脂肪を減らすためにカロリーという考え方が生まれたのか?

それは炭水化物、主食を絶対に食べることを前提に考えられているからです。

炭水化物は糖質、甘いお菓子やデザートと比べると違うものなんですが、
体に入ると最終的にブドウ糖という糖分に変化するので、
味は違えども同じものになるんですね。

厳密には成分がちがうものの、
ゴハンの代わりに砂糖の山盛りを茶碗に盛って食べていると想像すれば、それは当然太ります。

外食でゴハンやパン、麺類が必ずあるのも、じつは太る元凶であるにも関わらず、
表示されたカロリーばかり気にして結局満足に食べることができずに、
リバウンドして太ってしまうという理由があるからなんですね。

実際に肉や魚をメインにした料理を続けても糖質さえカットしてしまえば太らない。

そんな常識から生まれたのがパレオダイエットになります。

パレオダイエットは肉や魚が中心で場合によってはチーズも食べます。

1日のカロリーが5000kcalを超えることがあっても、
糖質さえカットしてしまえば太ることはありません。

でも糖質制限は年齢を重ねたり基礎代謝が悪い方になると、
痩せにくいことがあります。

これは糖質制限がわるいわけではなく、
もともと太りやすい体質ということもあるんですね。

また糖質制限はたしかに痩せますが、
脂肪と筋肉の両方が落ちることもあるので、
通常よりも多くのタンパク質が必要になります。

やはり脂肪をしっかり落とすためには運動が必要になるんですね。

脂肪を落とす運動は、やはり有酸素運動と言いたいところですが、
無酸素運動と両方やることをお勧めします。

というのも無酸素運動は筋肉をつけるための運動であり、
糖質制限によって落ちてしまった筋肉をカバーする役割もあるんですね。

有酸素運動も脂肪を落とすことができますが、
糖質制限によって糖新生の体質になっているときは筋肉が落ちやすくなっているので、
持続性がなくなり疲れやすくなってしまうこともあります。

つまり糖質制限中は男性も女性も筋トレは絶対にやったほうがいいんですね。

もしこれでも体脂肪率に変化がない、つまり痩せない場合は、
有酸素運動を増やした方がいいでしょう。

筋トレをやってからランニングをやると、
ある程度心拍数が上がってからのスタートになりますので、
脂肪が燃えやすく尚且つ筋肉を減らす心配がありません。

逆に筋肉を増強させるのなら、
ランニングをやった後に筋トレがいいでしょうね。

両方やるのならランニングでウォーミングアップしてから、
筋トレ、ランニングをやっていけば理想的でしょうか?

とはいえ時間が無くても最低限は筋トレ、
腕立て腹筋、スクワットはやった方がいいですね。

皮下脂肪の筋トレ方法は?

皮下脂肪でも内臓脂肪でも糖質制限は必須になります。

ヒトの体は部分やせはできないものの鍛えた場所に筋肉をつけることができますので、
ヒトの体の仕組みを理解しながら実践していけば皮下脂肪を落とすことも出来るということですね。

ヒトの体は部分痩せはできない?

皮下脂肪も内臓脂肪もお腹からついていきます。

その理由は各種内臓類がお腹にあるからなんですね。

脂肪は生き物が飢餓状態でも生きていけるためのものですが、
脂肪を栄養素に変換できるのが肝臓です。

肝臓は自分の近くに脂肪を置くのでこれを内臓脂肪とよぶんですね。

脂肪が多くなれば脂肪肝、肝硬変、肝臓がんになるため、
2型糖尿病が危ないというわけです。

つまり、皮下脂肪を減らすための筋トレをするのであれば、
いかにして脂肪をつけない食事をするかが大切なんです。

脂肪をつけない食事は?

脂肪は油ものよりも糖分によって増減します。

2型糖尿病の治療方法として糖質制限があったり、
パレオダイエットによってスリムになったというのも、
炭水化物をふくめた糖質をいかにして摂取量を落としたかによる結果なんですね。

糖質をいかにしてぬくのか?

これが正しいダイエット方法なんです。

つまり糖分や炭水化物さえなければ、トンカツ、焼肉などあるていど食べても大丈夫ということなんですね。

また、「糖分さえ抜けば痩せれる」という思いが強いヒトほど、
極端な糖質制限によって激ヤセすることがあります。

これをやると筋肉も削ぎ落とされてしまい、
体脂肪率に変化がないゲッソリした体になってしまううえ、
なにもやる気が起きないような感じになるんですね。

というのも、肝臓が脂肪を代謝するしくみ糖新生は、
アミノ酸が必要になるため、筋肉を分解してアミノ酸にかえることがあるんです。

糖分を抜けば痩せることは事実ではありますが、
やり過ぎには注意ということですね。

糖質制限と筋トレを行うことで理想的な体になる?

糖質制限を行うと脂肪が作られにくくなるうえ、
基礎代謝の力によって脂肪が燃焼されるようになります。

若い方がご飯や麺類をたくさん食べても痩せていることができるけど、
ゴハンの摂取量が変わらずに食べ続けた結果、太ることがありますね。

年齢を重ねれば重ねるほど中年太りがひどくなるのも、

「若い時はスマートだったのに、今は?」

と悩むヒトが多いのも基礎代謝が落ちているということなんですね。

糖質制限で痩せれるのは事実ですが、逆に筋肉が落ちてしまうのも事実。

つまり筋肉を落とさないために筋トレとタンパク質が重要なんです。

どちらにしても部分痩せは不可能であり、
太くなった手や足は皮下脂肪なので、糖質制限でやせるしか方法がありません。

糖質制限を行えばその分だけ筋肉が落ちるので、
タンパク質と筋トレを行えばカバーできます。

腹筋、腕立て、スクワット、筋肉を増やしたいところ、締めたいところ、
集中的に行えば筋肉が増えていい感じになると思いますので是非試してみてくださいね。

皮下脂肪の落とし方は?

内臓脂肪は糖質制限だけで落ちやすいですが、
皮下脂肪になるとぜんぜん落ちません。

皮下脂肪は内蔵の近くにないので減らすにはやはり苦労しますが、
内臓脂肪も皮下脂肪も同じ脂肪なのであきらめずに糖質制限をやり続ければいずれ落ちていきます。

糖質制限中に食べて良い物は?

まず糖質制限中に食べてはいけないものは以下のものになります。

パン、各種麺類(うどん、ラーメン、パスタ、そば、春雨など)、トウモロコシ、
米、イモ類
(フライドポテトは最悪)、ケーキ、お菓子類、穀物系のフレーク、
ドライフルーツなど。

つぎに厳密いうとダメですが少量ならばOKは以下の通り。
上記の食品も含みますので見比べてくださいね。

(1日に小鉢1杯程度の少量ならばOK。炊きたてで約70~80g程度。)
さつまいも、じゃがいも(ゆでるか蒸すだけにすること。冷やすと糖が吸収されにくくなる。)
果物(酸味がつよく甘みが少ない果物がいちばんいい。つまり安い果物が太りにくい。)

最後に食べていいものです。

肉、魚、卵、チーズ、野菜類(一部、ニンジンが太るとも言われていますが太りません。葉物野菜中心が良いですね。)、
豆腐、納豆、ナッツ類など。

忘れてはいけないのが使ってもいい調味料です。

塩、こしょう、味噌、しょうゆ、マヨネーズ(糖分がないものを選んでください。)、
ハーブ各種、唐辛子、しょうが、わさび、薬味全般、
カレー粉(カレールーは小麦粉を含んでいるのでアウト。)
油はたくさんつかっても良い。(ただし、米油やオリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油など質の高い油がいい。)

糖質制限中に注意すべき点は?

糖質制限は肝臓に脂肪を代謝させる糖新生という仕組みを利用します。

つまり肝臓に余分な仕事をふやすとその分だけ痩せにくくなってしまいます。

とくに注意すべき点はアルコールの摂取は控えることです。

体内にアルコールが入ると真っ先にアルコールを分解しようとするため、
脂肪の代謝を後回しにされてしまうんですね。

つぎに注意することはタンパク質はたくさん摂取することです。

糖新生は脂肪を代謝してくれるので簡単にやせることができますが、
脂肪を代謝するためにはアミノ酸が必要になります。

アミノ酸は食品(タンパク質)から取り入れるほか、
ヒトの筋肉を分解してアミノ酸に変換する方法もあります。

つまり食品中のアミノ酸が不足すると筋肉も削ぎ落とされてしまうのでタンパク質不足は大変危険なんですね。

さらにタンパク質は1日に30~50g程度しか吸収できないので、
吸収できなかったタンパク質はほとんど排出されてしまいます。

運動をしていないのにプロテインばかり飲んで、

「筋肉がぜんぜんつかないよ。」

と嘆いているヒト達とぜんぜん変わらないんですね。

やはり筋トレしてタンパク質の置き場所を作り、
糖新生で筋肉を減らされないようにするしかありません。

最後に無理しないことが大切です。

糖新生はけっこうラクチンなダイエット方法なんですが、
現代社会におきまして糖質がない食品を探すのがけっこう難儀なんですね。

日々自炊しかしないのなら、刺し身、ローストビーフ、鍋物(塩、こしょう、味噌のみ。市販の鍋の素はだめ。)、
ホイル焼き、野菜を蒸し器に入れてマヨネーズをかけたりしていればいいですが、
中には料理をしないヒトもいます。

料理をしないとなるとコンビニ、スーパーのお惣菜、菓子類など、
ほとんどの食べ物に砂糖が入っているでしょうね。

でも糖質もヒトには必要な成分なので、
お惣菜を選ぶ代わりにカップ麺やおにぎり、
サンドイッチ、パスタといったような炭水化物は抜いたりして選ぶといいかもしれませんね。

なお、揚げ物はガンを引き起こしやすいと言われていますが、
炭水化物やデンプン類は「衣」にしか含まれていないので、
炭水化物を抜けばある程度食べても太らないということです。

コンビニならフライドチキン、唐揚げはOK、
代わりにジャガイモコロッケやフライドポテトはアウトということになります。

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法とは?

腹筋してもお腹周りの脂肪が落ちなくて悩んでいませんか?

お腹の脂肪を減らすには腹筋以外にも糖質制限が関係していますので、
お菓子や炭水化物が多いなら減らした方が効率がいいでしょうね。

そもそもなんでお腹に脂肪がつきやすいのか?
なんでお腹周りの脂肪を落とすために糖質制限が必要なのか?

このあたりをまとめてみました。

内蔵脂肪はつきやすく離れやすい!

ヒトが飢餓状態に陥ったときにはじめて脂肪が使われるのですが、
この脂肪を代謝するのが肝臓であり、最初に使うのが近くにある脂肪からです。

皮下脂肪が落ちにくく内臓脂肪が落ちやすいのも、
肝臓が近くの脂肪を代謝するからで、
ある程度お腹がでていても糖質制限をすると、
かんたんにお腹がへっこむのもそういう理由があるからです。

ましてお腹には肝臓、膵臓をはじめいろんな臓器がたくさん集まっているので、
脂肪の置き場としてお腹が選ばれやすいんですね。

アメリカ人で足や手は普通なのにお腹だけ出ているヒトがいますが、
あれもお腹が脂肪の置き場として選ばれているということです。

いかにしてお腹の脂肪を減らすのか?

それが糖質制限によって脂肪を代謝する仕組み、
つまり糖新生のことなのです。

糖質制限をしながら腹筋するとかんたんにお腹が割れる?

糖質制限は男性も女性も関係なく痩せるダイエットの定番なのですが、
皮下脂肪がつきにくく基礎代謝が高い男性は真っ先にお腹がスマートになります。

もともと皮下脂肪が無いヒトが多いので、
糖質制限をやると肝臓が内臓脂肪をドンドン代謝してくれるので当然のことなのですが、
これに1日40回程度の腹筋で、うっすらと割れた筋肉が浮かび上がります。
(体脂肪率18%ぐらいの男性の場合。)

ここまでくると筋トレが楽しくなり、
2~3セットもやればもう1ヶ月ぐらいでいい感じになりますね。

筋トレ前にプロテインの摂取もいいでしょうね。

糖質制限、筋トレ、プロテイン。

この3つが揃えばどんどんお腹が締まっていきます。

また、余裕があるのならサイドクランチ(横のお腹の腹筋)もおすすめです。

意外とやれていないのがサイドクランチです。

でもやるのとやらないとでは全然ちがいますので
1日両サイド20回程度でいいので実践されることをおすすめします。

最後に背筋。

背筋もやった方がいいですが、前、両サイド、背筋と必要に応じて選んでくださいね。

後はたまに休息です。

やはりなにもしないという日をつくった方があきらかに筋肉がつきます。

目標回数に達しなくても休んでやっていけば問題ありません。

とにかく続けてナンボです。